健康を維持するためには5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂取することが大前提となります。また、これら5大栄養素は身体を動かすためのエネルギーとなる糖質と脂質、身体を形づくる材料となるタンパク質、さらに身体の機能を整えるビタミンとミネラルの大きく3つに分けることができます。まずはこの５大栄養素の働きについて知っておきましょう。

● 糖質（多く含まれる食材：お米、パン、麺類、果物、牛乳など）

糖質は身体を動かすためのメインとなるエネルギー源です。糖質は脂質に比べて燃焼のスピードが速いのが特徴です。また、糖質は唯一、脳や神経系に対するエネルギー源となっているため、朝食にお米やパンなどで糖質を摂らないと脳の働きが鈍くなります。

 

● 脂質（多く含まれる食材：肉類、バター、ナッツ類など）

脂質は糖質同様、身体を動かすためのエネルギー源になります。糖質に比べ、エネルギーになるスピードは遅いものの、１ｇあたりのエネルギー量が糖質の２倍以上もあります。
糖質と脂質とでは、運動開始後エネルギーとして使われるのは糖質の割合が多く、運動開始20分以降で割合が逆転し始め、脂質の割合が増えていくと言われています。ダイエットで20分以上の有酸素運動が推奨されるのはこのためです。

 

● タンパク質（多く含まれる食材：牛乳・卵・肉･魚・大豆など）

タンパク質は筋肉や皮膚、血液など身体を形づくる元となる成分です。タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち体内でつくることができない（食べ物から摂取する必要がある）アミノ酸を「必須アミノ酸」といい、全部で9種類あります。また、このアミノ酸は天然保湿因子（NMF：アミノ酸やミネラルなど、水となじみがよく、 水分保持力を持った物質の総称）の構成成分でもあり、お肌の保湿に重要な役割を担っています。

 

● ビタミン類（多く含まれる食材：緑黄色野菜（A）、魚介類（D）、果物（C）、豚肉（B）など）

ビタミンは、糖質・脂質・タンパク質の分解や合成をサポートし、身体の機能を調節する役割があります。体内ではつくり出せないので食品から摂取する必要があります。油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンのA・D・E、水に溶けやすい水溶性ビタミンのB群・Cなどがあり、水溶性は体外に排出されやすいので十分に摂る必要があります。

 

● ミネラル（多く含まれる食材：小魚（Ca）、バナナ（Mg）、レバー（Fe）、ココア（Cu）、海藻（ヨウ素）、牡蠣（Zn）など）

ミネラルには、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、マグネシウムなどがあり、骨をつくり貧血を防ぐなど、身体の機能や神経の働きを調節する役割があります。ミネラルも必須ビタミン同様、体内ではつくり出せないため、食品からしっかりと摂る必要があります。

 

また、これらの栄養素のなかで、特にビタミンやミネラルはお肌のコンディションに大きく影響する栄養素です。バランスよく摂取するように心がけましょう。

分類	成分	働き	食材
ミネラル	亜鉛	細胞の再生、タンパク質などの合成に関係	緑茶、抹茶、魚介類、牡蠣、かずのこ、ひじき、のり、きなこ、みそ、豆腐など
	銅	過酸化脂質の生成を抑える酵素の構成する成分	レバー、魚介類、種実類、豆類、ココアなど
	ヨウ素	皮膚の成長・新陳代謝に関与	海藻、貝類、大豆、小豆、鶏肉など
ビタミン類	ビタミンA	皮膚や粘膜の細胞の正常な分化を促す	緑黄色野菜、レバー、卵、うなぎ、にら、にんじん、かぼちゃ、肝油、緑黄色野菜など
	ビタミンB2	ケラチンの合成など	レバー、納豆、ほうれん草、魚介類、卵など
	ビタミンB6	アミノ酸とタンパク質の代謝にかかわる、不足すると肌が荒れる	レバー、肉、卵、乳、魚、豆など
	ビタミンC	抗酸化作用（水溶性）、免疫力を高める	緑黄色野菜、果物など
	ビタミンE	血行促進、抗酸化作用（油溶性）	オリーブ油、ごま油などの植物油など
	パントテン酸	皮膚や髪の成長に関与。不足すると皮膚や毛髪のつやが悪くなる。	レバー、卵黄、豆類など
	ビオチン	不足すると肌の乾燥、脱毛、白髪	レバー、卵黄、クルミ、大豆など